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다음 일정은 로사리오의 4주 간의 왕복 계획(그늘이 드리지지 않은 행)과 더 높은 마일리지 러너(그늘진 행)를 제공합니다. 다음은 사용되는 4영역 강도 척도의 핵심입니다. 이 최고의 해를 만들기위한 우리의 4 주 가이드는 당신이 오른발에 시작 얻을 것이다, 그래서 말하자면. 우리는 휴식 후 견고한 새로운 실행 기반을 구축하는 방법을 보여 줄 전문가의 국제 팀을 조립했습니다, 피트니스를 강화하고 부상 위험을 슬래시하고 다이어트를 정리하기 위해 일상에 크로스 트레이닝을 통합. 당신이해야 할 모든, 잘, 그것을 할! CERG의 7주 프로그램은 시간 효율적이며 신체와 영혼을 위한 강력한 트레이닝 효과를 제공합니다. 지구력 활동은 걷기 또는 달리기로 설명되지만, 큰 근육 그룹과 동적 작업을 포함하는 다른 활동을 수영, 사이클, 행 또는 수행 할 주시기 바랍니다. 달리기 나 걷기를 선호하는 경우 언덕이나 경사가있는 러닝 머신에서 간격을 두는 것이 좋습니다. 두 계획 모두 실행 계획과 관련하여 56페이지에 제시된 동일한 강도 눈금을 사용합니다. 다리 지배적 인 에어로빅 운동 양식에서 크로스 트레이닝 (“XT”) 운동을 자유롭게하십시오.

이 교육 계획은 운동과 사랑에 빠지도록 돕기 위해 고안되었으며, 관리가 용이하고 지속 가능한 루틴으로 당신을 완화시금. 그것은 bodyweight 운동을 결합 (증가 강도와 뚱뚱한 손실을 촉진, 그리고 일반적인 컨디셔닝 개선) 일반적인 체력을 개선 하도록 설계 된 진보적인 심장 운동. 이 프로그램에서 가장 간단한 운동은 조깅이지만 수영, 사이클링 또는 크로스 트레이너를 사용하는 것을 선호할 수 있습니다. 각 운동의 길이 제안 했습니다., 하지만 만약 당신이 시작 하 고 너무 쉽게 것 들을 찾을, 그들을 증가. 예를 들어, 10분 조깅은 도전이지만 10분 은 수영은 그렇지 않다는 것을 알 수 있습니다. 4주 간의 플랜으로 2018년에 건강, 피트니스 및 퍼포먼스를 한 단계 더 끌어올리십시오. 두 번째 주의 네 가지 운동은 첫 번째 주의 운동과 유사합니다. 순서대로 당신은 가슴과 삼두근을 훈련합니다; 다리와 복근; 팔; 그리고 어깨와 복근. 그러나 프로그램 디자인에는 두 가지 큰 차이점이 있습니다.

첫 번째, 각 운동의 첫 번째및 두 번째 이동의 추가 세트를 할 거 야. 그런 다음 각 세션의 마지막 네 번의 이동에 대해 담당자 수가 2~12로 증가합니다.